وصفات لزيادة الوزن بسرعة في 15 يوما.. لجسم جميل وجذاب
من الصعب بالنسبة للبعض زيادة الوزن، وقد يكون ذلك بسبب العديد من الأسباب، مثل الأيض البطيء، ونمط الحياة الجلوس الطويل، ونقص النوم، والإجهاد النفسي والجسدي. إذا كنت ترغب في زيادة وزنك بسرعة، فيمكنك تجربة بعض الوصفات التي يمكن أن تساعدك في زيادة الوزن بشكل صحي وفعال.
1- تناول وجبات غنية بالسعرات الحرارية: يجب أن تتناول وجبات غنية بالسعرات الحرارية، مثل الأطعمة العالية في الدهون والكربوهيدرات، والبروتينات الصحية، مثل اللحوم والأسماك والدواجن والأجبان والزبادي والمكسرات والحبوب.
2- تناول وجبات أكبر: يمكنك زيادة السعرات الحرارية التي تتناولها عن طريق تناول وجبات أكبر، وعدم الشعور بالشبع حتى تشعر بالجوع مرة أخرى.
3- شرب الحليب الكامل الدسم: يحتوي الحليب الكامل الدسم على العديد من السعرات الحرارية والبروتينات والدهون الصحية، ويمكنك تناوله قبل النوم للحصول على إمداد إضافي من السعرات الحرارية.
4- تناول العسل: يحتوي العسل على السكريات الطبيعية والفيتامينات والمعادن والمواد المضادة للأكسدة، ويمكن استخدامه كمصدر للسعرات الحرارية الإضافية.
5- تناول الزبادي اليوناني: يحتوي الزبادي اليوناني على البروتينات والدهون الصحية والكربوهيدرات، ويمكن تناوله مع الفواكه المجففة والمكسرات لزيادة السعرات الحرارية.
6- تناول العصائر الطبيعية: يمكن تحضير العصائر الطبيعية بالفواكه والخضروات، وتناولها بانتظام للحصول على السعرات الحرارية الإضافية والفيتامينات والمعادن.
7- ممارسة التمارين الرياضية: يمكن ممارسة التمارين الرياضية لزيادة الكتلة العضلية وتحسين الشهية، ويجب الحرص على تناول الوجبات الغنية بالسعرات الحرارية بعد التمرين.
منتجات الألبان كاملة الدسم
توفر منتجات الألبان كاملة الدسم المزيد من الطاقة (بسبب الدهون الزائدة)، وغالباً ما تحتوي على كميات أقل من السكريات أو المحليات المضافة. وأشارت الدراسات الحديثة إلى أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على منتجات الألبان كاملة الدسم، إما مرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأيض، أو أنها لا ترتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، كما كان يُعتقد سابقاً.
الإضافات الغذائية
إضافة مجموعة متنوعة من النكهات والقوام لإضفاء طابع مميز على طعامكِ طريقة لذيذة لزيادة السعرات الحرارية، فمن السهل إضافة المزيد من المقرمشات أو المذاق الحلو مع المكسرات المفرومة أو الحبوب الجافة أو الجرانولا أو الفواكه المجففة أو مركّزات الفاكهة؛ حيث تساهم هذه الإضافات في الحصول على سعرات حرارية كثيفة ومغذيات، وإضافة الكثير من النكهة والعناصر الغذائية إلى الطبق.
الدهون غير المشبعة
تحتوي الدهون على 9 سعرات حرارية لكل جرام، لذا تعتبر الدهون غذاء غنياً بالطاقة أكثر بكثير من الكربوهيدرات أو البروتينات، التي تحتوي على 4 سعرات حرارية فقط لكل جرام، لذلك فإنَّ إضافة القليل من الدهون الإضافية إلى نظامكِ الغذائي يمكن أن يقطع شوطاً طويلاً نحو زيادة الوزن.
توصي جمعية القلب الأمريكية بالحفاظ على تناول الدهون بنسبة 25 إلى 35 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية، وإعطاء الأولوية للدهون غير المشبعة الصحية، مثل زيت الزيتون أو الأفوكادو، والمكسرات، واستخدام مجموعة متنوعة من زيوت الطهي والزبدة؛ لإضافة كل من الدهون غير المشبعة وكمية محدودة من الدهون المشبعة إلى وجباتك.
العصائر والمخفوقات
يمكِن أن تكون المشروبات طريقة جيدة لإضافة سعرات حرارية إضافية إلى النظام الغذائي دون الحاجة إلى تناول المزيد في أوقات الوجبات، ويمكنكِ إضافة الفواكه المفضلة والمكسرات ودقيق الشوفان مع اللبن أو الزبادي كامل الدسم أو زبدة الجوز أو الفول السوداني.
تحديد وقت وجبات الطعام للحصول على أقصى قدر من الطاقة
عندما تحاولين زيادة الوزن، تناولي الطعام قبل الشعور بالجوع، فالشعور بالجوع علامة من جسمكِ على أنكِ انتظرتِ وقتاً طويلاً لتناول الطعام، قد يكون من الصعب اكتشاف علامات الجوع المبكرة في البداية، وبصفة عامة إذا مرت أكثر من أربع ساعات على الوجبة الأخيرة، أو من ساعتين إلى ثلاث ساعات منذ تناول الوجبة الخفيفة، فمن المحتمل أن يكون وقت تناول الطعام قد حان؟
اتبعي النصائح التالية لزيادة الوزن بسرعة:
- تناولي ثلاث وجبات كل يوم مع تناول وجبات خفيفة صغيرة بين الوجبات.
- تناولي وجبة خفيفة صغيرة قبل التمرين أو وجبة كبيرة بعد التمرين.
- تناولي الكربوهيدرات أثناء التمرين، إذا كنتِ تمارسين الرياضة لمدة تزيد على 60 دقيقة.
- تناولي وجبة خفيفة صغيرة في الليل قبل النوم، إذا لم تشعري بالرضا من وجبة العشاء.